Kolikokrat ste že slišali, da trening ni bil dovolj dober, če naslednji dan ne morete hoditi? Ali da se maščoba topi le, če telovadite na prazen želodec? Fitnes industrija je polna nasvetov, ki se prenašajo iz generacije v generacijo, pogosto brez kakršnegakoli preverjanja. Ob vse večji priljubljenosti družbenega omrežja TikTok pa se je pojavil še cel spekter vprašljivih komentarjev in nasvetov o zdravi prehrani, vadbi in zdravju nasploh, ki niso le napačni, temveč so včasih tudi nevarni. Nekateri med njimi temeljijo na zastarelih raziskavah, drugi so poenostavljene različice dejanskih dejstev, tretji pa so preprosto postali del kolektivnega prepričanja, ker jih dovolj pogosto slišimo okoli sebe.
Težava pri takšnih mitih ni le v tem, da niso resnični. Pogosto ustvarjajo občutek, da nekaj počnemo narobe, čeprav v resnici napredujemo. Zaradi tega mnogi opustijo vadbo, saj menijo, da niso dovolj sposobni ali da njihov trud ne prinaša rezultatov. Takšne informacije niso le demotivirajoče, temveč tudi zavajajoče, zato vas lahko spodbudijo, da nenehno spreminjate svoje navade in si tako znova onemogočite doseganje rezultatov.
Resnica je, da je uspešen trening videti precej manj dramatično, kot nam to pogosto skuša prikazati internet. Tukaj je nekaj najpogostejših mitov, ki se še danes vztrajno ponavljajo.
“Če vas ne bolijo mišice, trening ni bil dovolj dober”
To je verjetno največji fitnes mit, ki še vedno vztraja. Zapoznela mišična bolečina nastane kot posledica mikroskopskih poškodb mišičnih vlaken in vnetnega odziva telesa. Najpogosteje se pojavi, ko uvedemo novo vajo, povečamo obremenitev ali opravimo neobičajno velik obseg treninga. To pomeni, da mišična vročica ni pokazatelj kakovosti treninga, temveč predvsem znak, da je bilo telo izpostavljeno nečemu, česar še ni popolnoma vajeno.
Ko postajate močnejši in bolj izkušeni, je povsem normalno, da boste čutili vse manj mišične bolečine, čeprav boste dosegali vse boljše rezultate. Telo se preprosto prilagodi. Če po vsakem treningu komaj sedete ali se s težavo spuščate po stopnicah, to ni nujno znak odličnega treninga. Včasih lahko pomeni, da ste pretiravali in da boste potrebovali več časa za okrevanje.
Z drugimi besedami, napredek se meri s povečanjem moči, boljšo izvedbo, večjo vzdržljivostjo ali boljšo tehniko, ne pa z intenzivnostjo mišične vročice.
“Bolj ko se potite, bolj hujšate”
Potenje ni enako izgorevanju maščob. Količina znoja je odvisna predvsem od temperature prostora, genetike, stopnje hidracije in načina, kako vaše telo uravnava toploto. Nekdo se bo močno potil že med lahkotnim sprehodom, medtem ko bo druga oseba tudi med intenzivnim treningom ostala skoraj suha.
Kar izgubimo s potenjem, je predvsem voda. Zato tehtnica po treningu pogosto pokaže nižjo številko, vendar se telesna teža vrne na prejšnjo raven takoj, ko nadomestimo izgubljeno tekočino. Do izgube maščobnega tkiva prihaja predvsem zaradi kaloričnega primanjkljaja, ne pa zaradi količine znoja.
“Kardio je najboljši način za hujšanje”
Dolgo je veljalo, da je ura na tekaški stezi najboljši recept za izgubo kilogramov. Danes vemo, da je zgodba veliko bolj kompleksna. Kardio je odličen za zdravje srca in pljuč, izboljšuje telesno pripravljenost ter porablja energijo, vendar ni edino in niti ne nujno najboljše orodje za spremembo telesne sestave.
Vadba za moč pomaga ohranjati in graditi mišično maso, prav mišice pa dolgoročno povečujejo skupno porabo energije. Da, človeško telo dejansko porablja kalorije tudi takrat, ko mislite, da ne počnete popolnoma ničesar. Kalorije porabljamo tudi, ko dihamo ali ko naše črevesje prebavlja hrano, porabljamo jih preprosto zato, ker živimo! S povečanjem mišične mase pa telo porablja več kalorij že v mirovanju. Poleg tega ljudje, ki trenirajo za moč, pogosto lažje ohranijo rezultate po hujšanju.
Prav zato je najboljši pristop najpogosteje ta, da ne izbirate med kardio vadbo in utežmi, temveč kombinirate oboje!
“Ženske bodo zaradi uteži postale preveč mišičaste”
Ta mit je prisoten že desetletja, čeprav ga je znanost že zdavnaj ovrgla. Ženske imajo bistveno nižje ravni testosterona kot moški, hormona, ki ima pomembno vlogo pri izgradnji velike količine mišične mase. Prav zato večina žensk ne more po naključju razviti videza bodibilderke. Veliko bolj verjetno je, da bo vadba za moč oblikovala telo, učvrstila kožo, povečala čvrstost mišic, izboljšala držo in pomagala ohranjati gostoto kosti, kar je za žensko telo dolgoročno izjemno pomembno.
Če pogledate ženske, ki redno trenirajo z utežmi, boste opazili, da je večina videti močnih in izoblikovanih, ne pa pretirano mišičastih. Tiste, ki so izjemno mišičaste, svoje življenje močno prilagodijo temu, da takšno mišično maso pridobijo in ohranijo, česar povprečna ženska, ki trenira rekreativno, ne bo dosegla niti z zelo težkimi utežmi.
“Vaditi morate vsak dan”
Več treningov ne pomeni samodejno tudi boljših rezultatov, prav nasprotno, lahko ima celo nasproten učinek! Napredek se dogaja med okrevanjem. Takrat telo obnavlja mišična vlakna, se prilagaja obremenitvam in postaja močnejše. Če nenehno treniramo brez dovolj počitka, se poveča tveganje za kronično utrujenost, slabšo zmogljivost in poškodbe.
Za večino rekreativcev so tri do pet kakovostnih treningov na teden povsem dovolj za odlične rezultate, če je med njimi dovolj časa za okrevanje. Če želite ostati aktivni, je bolje opraviti tri kakovostne treninge za moč na teden, preostale dni pa se osredotočiti na gibanje in narediti od 10 do 13 tisoč korakov dnevno. Dobra dodatna možnost je tudi lahkotna vadba pilatesa, če imate občutek, da dan prej niste preveč obremenili telesa. Pomembno je le, da prepoznate, kdaj pretiravate, in se pravočasno ustavite. Čeprav se zdi to nelogično, vam bodo rezultati sčasoma pokazali drugače.
“Morate biti motivirani, da boste dosledni”
Morda največja zmota med vsemi je prepričanje, da uspešni ljudje trenirajo zato, ker so ves čas motivirani. V resnici motivacija prihaja in odhaja. Nekatere dni se boste počutili odlično, druge dni pa boste komaj našli voljo za odhod na trening. Ni se lahko prisiliti v odhod v fitnes, ko imate menstrualne krče, ko zunaj divja naliv ali ko ste imeli slab dan v službi. Prav v tem pa se skriva ključ do uspeha pri vadbi!
Kar dolgoročno prinaša rezultate, ni motivacija, temveč rutina in disciplina. Ljudje, ki že leta redno trenirajo, tega ne počnejo zato, ker bi se vsakega treninga neizmerno veselili, ampak zato, ker je postal del njihovega vsakdana, enako kot umivanje zob ali odhod v službo.
Na koncu dneva telo ne sledi mitom, ampak doslednosti
Morda prav zato fitnes danes počasi spreminja smer. Vse manj govorimo o ekstremnih treningih, kaznovanju po zaužitem kosu torte ali vadbi do popolne izčrpanosti, vse več pa o trajnostnem pristopu, kakovostnem okrevanju in dolgoročnih navadah.
Najboljši trening ni tisti, po katerem tri dni ne morete normalno hoditi. Najboljši trening je tisti, h kateremu se boste vrnili tudi naslednji teden, naslednji mesec in čez celo leto. Prav v tej doslednosti se skriva največja razlika med kratkoročnimi poskusi in rezultati, ki ostanejo.
Članek je prevzet s portala Journal.hr
Foto: Instagram (@kiarajaye)
