Štiri vaje za bolj zdrave in močnejše kosti ter priporočilo, kakšna oprema je potrebna

Zdravje kosti pogosto zanemarjamo, dokler ne dosežemo določene starosti. Dejstvo pa je, da bi morali zanj začeti skrbeti veliko prej. Še posebej ženske. Hormonske spremembe, skozi katere gremo v različnih življenjskih obdobjih, namreč oslabijo naše kosti. Ženske smo k temu žal naravno bolj nagnjene kot moški, zato je pomembno, da s preventivo začnete čim prej. V nadaljevanju predstavljamo vaje za močnejše kosti, ki jih lahko izvajate tudi doma z minimalno opreme.

Katere vrste vadbe so najboljše?

Vadba za moč

Na prvem mestu je vadba za moč, ki lahko občutno izboljša gostoto kosti, tudi če jo izvajate le nekaj minut na dan. Ni vam treba preživeti več ur v fitnesu, da bi občutili njene koristi.

Vadba za moč deluje tako, da na kosti ustvarja nadzorovano obremenitev in spodbuja proces, imenovan preoblikovanje kosti. Gre za naraven proces, ki poteka v štirih fazah, med katerim se poškodovano kostno tkivo nenehno razgrajuje in nadomešča z novim.

Količina obremenitve, ki deluje na kosti, je odvisna od vaše telesne pripravljenosti, kondicije, vrste vaj, ki jih izvajate, in se razlikuje od posameznika do posameznika. Ne glede na to, kako težke uteži uporabljate, bo vadba za moč vedno spodbudila proces obnove in krepitve kosti.

Visoko intenzivna vadba in vadba z lastno telesno težo

Ko izvajate vaje samo z lastno telesno težo, krepite tudi mišice, ki obdajajo kosti, kar pomeni, da jih dolgoročno ščitite. Ne glede na to, ali hodite, tečete, plešete ali se ukvarjate s katerim od športov z loparjem, vam bodo vaše kosti hvaležne.

Takšne visoko intenzivne vaje, kot sta tek ali skakanje s kolebnico, ustvarjajo večji pritisk na kosti in tako povečujejo njihovo gostoto.

Vaje za ravnotežje

Morda se vam to zdi nekoliko smešno, vendar velja, da boljše kot je vaše ravnotežje, manjša je verjetnost padcev, še posebej v zrelejših letih. S tem so tudi vaše kosti bolje zaščitene. Poleg tega boste z izboljšanjem ravnotežja in gibljivosti lažje in bolj samozavestno izvajali vsakodnevne gibe.

Štiri vaje za močnejše kosti

Na prvem mestu so zagotovo počepi. Ob vseh priljubljenih, viralnih in lahko dostopnih vadbah pogosto pozabimo na osnovne, a izjemno učinkovite vaje. S počepi krepite mišice nog in zadnjice, s tem pa ščitite tudi kosti in spodnji del hrbta. Če želite še izrazitejši učinek na gostoto kosti, lahko dodate uteži. Izberite takšno težo, ki jo lahko varno dvigujete brez tveganja za poškodbe ali pretiran napor.

Naslednja vaja so sklece. Če vam ob sami omembi postane neprijetno, vas popolnoma razumemo, vendar lahko začetniki začnete z različico, pri kateri so roke naslonjene na dvignjeno površino namesto na tla. Takšna izvedba je še vedno učinkovita in primerna za vse, ki šele začenjate.

Skakanje s kolebnico je ena izmed vaj, ki jo prav tako pogosto spregledamo. Izvajate jo lahko s pravo kolebnico ali pa zgolj posnemate gibanje, kot da jo imate. Ta vaja spada med visoko intenzivne oblike vadbe.

Na koncu je tu še dvigovanje uteži. Usedite se na podlogo za vadbo s prekrižanimi nogami in vzravnanim hrbtom. Izberite uteži, s katerimi lahko varno vadite, nato pa jih dvigujte nad glavo, podobno kot pri potisku s prsi. Pri tem bodite pozorni na dihanje, pravilno držo in napete trebušne mišice.

Kaj potrebujete?

Vse te vaje lahko izvajate doma. Potrebujete le uteži in podlogo za vadbo. Vsako vajo izvajajte 45 sekund, med posameznimi vajami pa si privoščite od 30 do 60 sekund odmora. Celoten sklop vaj večkrat ponovite.

Članek je prevzet s portala Journal.hr.

Foto: Instagram (@bellamichlo, @christinanadin, @marisabakerpilates), Dupe Photos