Kako zaspati tudi med vročinskim valom? To so preprosti triki, ki vam bodo pomagali do kakovostnejšega poletnega spanca
Poletne noči imajo svoj čar, dokler se temperature ne povzpnejo tako visoko, da postane kakovosten spanec skoraj nemogoč. Ko se stanovanje čez dan pregreje in tudi ponoči ne ponudi osvežitve, je uspavanje lahko dolgotrajno, spanec pa nemiren in prekinjen. Čeprav vročinskih valov ne moremo preprečiti, lahko z nekaj preprostimi spremembami ustvarimo prijetnejše pogoje za počitek. Od izbire posteljnine do večernih navad, obstaja kar nekaj načinov, s katerimi lahko telesu pomagamo, da se lažje ohladi in hitreje zaspi.
Zakaj v vročini tako težko zaspimo?
Visoke temperature ne vplivajo le na naše počutje čez dan, ampak tudi na kakovost nočnega počitka. Za miren spanec telo potrebuje nekoliko nižjo temperaturo, idealno med 16 in 21 stopinjami Celzija. Ko je spalnica bistveno toplejša, se telo težje ohlaja, zato je uspavanje počasnejše, spanec pa pogosto plitek in prekinjen.
Prav zato je smiselno poleti prilagoditi večerno rutino in spalno okolje. Že nekaj manjših sprememb lahko pomeni občutno razliko.
Ohladite točke, kjer telo najhitreje oddaja toploto
Eden najpreprostejših načinov za hitrejše ohlajanje telesa je hlajenje vratu in zapestij. Na ta mesta lahko za nekaj minut položite hladno krpo ali vrečko z ledom, ovito v tkanino. Na teh predelih potekajo pomembne žile, zato hlajenje ustvari občutek nižje telesne temperature in telesu pomaga pri pripravi na spanec.
Podoben učinek dosežete tudi s hladno plastenko vode, ki jo za kratek čas položite na vrat ali zapestja.
Ne pozabite na stopala in dlani
Pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature imajo tudi stopala in dlani. Če jih pred spanjem ohladite, boste telesu pomagali hitreje oddati odvečno toploto.
Pred spanjem si lahko pripravite posodo s hladno vodo in vanjo za nekaj minut potopite stopala. Gre za preprost trik, ki marsikomu olajša uspavanje med vročimi poletnimi nočmi.
Hladna posteljnina je lahko pravo olajšanje
Čeprav se sliši nekoliko nenavadno, mnogi prisegajo na ohlajene prevleke za vzglavnik ali posteljnino. Prevleko ali rjuho lahko približno deset minut pred spanjem položite v hladilnik ali zamrzovalnik. Občutek hladu sicer ne traja dolgo, vendar lahko ravno v prvih minutah pomaga, da lažje zaspite.
Če v hladilniku nimate dovolj prostora, zadostuje že ohlajena prevleka za vzglavnik.
Izberite naravne materiale
Poleti je izbira posteljnine še pomembnejša kot sicer. Najboljša izbira sta bombaž in lan, saj gre za naravna materiala, ki dobro dihata in omogočata učinkovitejše kroženje zraka.
Enako velja za pižamo. Večji kot je delež bombaža, prijetnejši bo občutek med spanjem, saj material lažje odvaja toploto in vlago.
Pred spanjem si privoščite prho
Hladen ali mlačen tuš tik pred spanjem pomaga znižati telesno temperaturo in pripravi telo na počitek. Če vam ledena voda ni prijetna, bo dovolj že mlačna prha, ki prav tako prispeva k občutku svežine in olajša uspavanje.
Če je mogoče, spite sami
V zelo toplih nočeh dodatna telesna toplota druge osebe lahko še poveča občutek vročine. Spanje brez neposrednega stika omogoča boljše kroženje zraka okoli telesa, hkrati pa imate več prostora, da se med spanjem sproščeno raztegnete.
Pomembna sta tudi vzmetnica in odeja
Na kakovost spanca ne vpliva le posteljnina. Veliko vlogo ima tudi vzmetnica. Modeli iz sodobnih materialov, kot sta Purotex ali Tencel, imajo hladilne lastnosti in pomagajo vzdrževati prijetnejšo temperaturo skozi noč. Poleti je priporočljivo uporabljati tudi lažjo odejo. Pri izbiri vam je lahko v pomoč oznaka TOG, ki označuje stopnjo toplotne izolacije. Debele zimske odeje imajo vrednost 13,5 ali več, za poletne mesece pa je primernejša precej nižja vrednost.
Navade, ki jih je v vročini bolje opustiti
Prav tako pomembno je vedeti, čemu se je med vročinskimi valovi bolje izogniti.
Ne puščajte oken odprtih ves dan
Veliko ljudi misli, da bodo odprta okna ohladila stanovanje, vendar je čez dan pogosto ravno nasprotno. Če je zunaj bolj vroče kot v notranjosti, je bolje zapreti okna, zavese ali rolete in preprečiti segrevanje prostorov.
Izogibajte se alkoholu pred spanjem
Čeprav se morda zdi, da kozarec vina pomaga pri sprostitvi, alkohol telo dodatno dehidrira, kar je med vročimi nočmi še posebej nezaželeno. Boljša izbira je kozarec vode približno pol ure pred spanjem. Tako boste ostali hidrirani, hkrati pa verjetnost nočnega prebujanja zaradi žeje ne bo tako velika.
Večerja naj ne bo pretežka
Obrok z veliko beljakovinami pospeši presnovo, zaradi česar telo proizvaja več toplote. V vročih dneh je zato bolje izbrati lažjo večerjo, ki ne bo dodatno obremenila organizma.
Intenzivno vadbo prestavite na jutro
Pozna večerna vadba zviša telesno temperaturo in lahko oteži uspavanje. Če želite ostati aktivni tudi poleti, je bolj smiselno telovaditi zgodaj zjutraj, ko so temperature nižje. Tako boste čez dan polni energije, zvečer pa boste telesu omogočili, da se pravočasno umiri.
Kakovosten spanec med vročinskim valom ni odvisen od enega samega trika, temveč od kombinacije več navad. Primerna posteljnina, lahka odeja, nekoliko hladnejše spalno okolje in prilagojena večerna rutina lahko bistveno izboljšajo kakovost poletnega počitka. Čeprav vročine ne moremo nadzorovati, lahko z nekaj premišljenimi prilagoditvami poskrbimo, da bodo tudi najbolj soparne noči nekoliko prijetnejše.
Foto: IG @aishapotter, @matildadjerf
