Koliko ur spanja potrebujemo glede na starost in zakaj premalo spanja lahko vpliva na naše zdravje
Spanec je eden najpomembnejših temeljev dobrega počutja. Vpliva na naše razpoloženje, koncentracijo in splošno zdravje. Kljub temu mnogi ne vedo, koliko spanja pravzaprav potrebujejo.
Nekateri ljudje so večerni tipi in radi ostajajo budni dolgo v noč. Drugi se zbujajo zelo zgodaj in so najbolj produktivni zjutraj. Ne glede na navade pa obstajajo znanstvena priporočila o tem, koliko ur spanja naj bi potrebovali v različnih življenjskih obdobjih.
Raziskave kažejo, da se potreba po spanju s starostjo spreminja. Novorojenčki potrebujejo precej več počitka kot odrasli, medtem ko se pri starejših potreba nekoliko zmanjša. Spodaj preverite, koliko spanja priporočajo strokovnjaki.
Koliko ur spanja potrebujemo glede na starost
Znanstvene smernice temeljijo na številnih raziskavah, ki so preučevale povezavo med spanjem in zdravjem. Te smernice predstavljajo okvirna priporočila, saj ima vsak človek nekoliko drugačne potrebe.
Priporočena količina spanja glede na starost je naslednja:
- Dojenčki od 0 do 3 mesecev: 14 do 17 ur spanja
- Dojenčki od 4 do 11 mesecev: 12 do 15 ur spanja
- Malčki od 1 do 2 let: 11 do 14 ur spanja
- Predšolski otroci od 3 do 5 let: 10 do 13 ur spanja
- Šolski otroci od 6 do 13 let: 9 do 12 ur spanja
- Najstniki od 14 do 17 let: 8 do 10 ur spanja
- Odrasli od 18 do 64 let: 7 do 9 ur spanja
- Starejši od 65 let: 7 do 8 ur spanja
Ta priporočila služijo kot orientacija. Posameznik lahko potrebuje nekoliko več ali nekoliko manj spanja.
Kaj se zgodi, če spimo premalo
Pomanjkanje spanja lahko močno vpliva na zdravje. Različne raziskave so pokazale povezavo med kratkim spanjem in številnimi zdravstvenimi težavami.
Analiza, objavljena v reviji Journal of Clinical Sleep Medicine, je pokazala, da manj kot sedem ur spanja na noč povečuje tveganje za več bolezni. Med njimi so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, debelost in depresija.
Dolgotrajna nespečnost ali kronično pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na delovanje možganov. Posledice so slabša koncentracija, počasnejše razmišljanje in večje tveganje za nesreče.
Kako ugotoviti, koliko spanja potrebujete
Priporočila so dober začetek, vendar niso univerzalno pravilo. Na količino potrebnega spanja vplivajo življenjski slog, raven stresa in kakovost spanja.
Najbolj pomembno je, da opazujete svoje telo. Če se zbudite spočiti in imate čez dan dovolj energije, verjetno spite dovolj.
Za večino odraslih strokovnjaki priporočajo približno sedem do devet ur spanja na noč. Reden ritem spanja je pri tem zelo pomemben.
Kako najti pravo količino spanja
Poslušajte svoje telo
Najboljši pokazatelj je vaše počutje. Če se zjutraj zbudite spočiti in se čez dan dobro zberete, verjetno dobite dovolj spanja. Če ste pogosto utrujeni ali se težko koncentrirate, je to lahko znak pomanjkanja spanja.
Spremljajte svoje spalne navade
Pametne ure in aplikacije za spremljanje spanja lahko pomagajo razumeti vaše spalne vzorce. Pogosto prikazujejo tudi faze spanja, kot sta globok spanec in REM faza. S temi podatki lažje ocenite, ali je vaš počitek dovolj kakovosten.
Vzpostavite stalno rutino
Strokovnjaki priporočajo, da hodite spat in se zbujate ob približno istem času vsak dan. To velja tudi za vikende. Tak ritem pomaga uravnavati naravni cikel spanja in budnosti.
Prilagodite spanec svojemu življenjskemu slogu
Ljudje, ki so zelo telesno aktivni ali pod velikim stresom, pogosto potrebujejo več počitka. Po drugi strani lahko osebe z manj aktivnim življenjskim slogom potrebujejo nekoliko manj spanja.
Bodite pozorni na znake pomanjkanja spanja
Razdražljivost, slabša koncentracija in padec produktivnosti so lahko opozorilni znaki. Če se pojavljajo pogosto, je smiselno podaljšati čas spanja.
Kako izboljšati kakovost spanja
Kakovost spanja je prav tako pomembna kot njegova dolžina. Nekaj preprostih navad lahko pomaga do bolj mirne noči.
Poskrbite za primerno spalno okolje
Temperatura prostora, hrup in svetloba močno vplivajo na spanec. Spalnica naj bo hladna, temna in tiha. Pomembni so tudi udobna vzmetnica, nadvložek in kakovosten vzglavnik.
Pred spanjem se umirite
Sprostitvene dejavnosti lahko telesu pomagajo pri prehodu v spanec. Branje, meditacija ali topla kopel pogosto zmanjšajo stres.
Omejite kofein in alkohol
Kofein lahko oteži uspavanje. Alkohol sicer lahko povzroči zaspanost, vendar pogosto poslabša kakovost spanja in prekine globoke faze počitka.
Izberite hrano, ki podpira spanec
Tudi večerni obrok lahko vpliva na spanec. Živila, ki vsebujejo melatonin in triptofan, lahko pomagajo pri sprostitvi. Nekateri se odločijo tudi za prehranska dopolnila z melatoninom, ki jih vzamejo približno pol ure pred spanjem.
Foto: IG @vikyrader
