Oktober je mesec, ko je v ospredju zdravje žensk, čas, ko se več kot običajno govori o pomenu skrbi za celostno zdravje, telo, hormone in ravnovesje. Poleg rednih pregledov in aktivnega življenjskega sloga pa je eden od načinov, kako lahko podpremo svoje telo, tudi zdrava prehrana. Ko gre za zdravo prehrano žensk, je vse bolj v ospredju prav prehrana, usklajena z menstrualnim ciklom.
Vse več žensk odkriva, kako veliko bolje se počutijo, ko začnejo poslušati ritem svojega telesa in ne strogih pravil diet ali trendov v svetu zdrave prehrane. Prehrana glede na menstrualni cikel, znana tudi kot cycle syncing nutrition, temelji na razumevanju hormonskih sprememb, ki se dogajajo skozi mesec, in na tem, kako te spremembe vplivajo na energijo, apetit, razpoloženje ter način, kako telo uporablja hrano. Namesto da bi vsak dan jedli enako, ta pristop spodbuja prilagajanje prehrane vsaki fazi menstrualnega cikla, da bi se počutile bolj uravnoteženo in podprle svoje telo v njegovih naravnih ritmih.
Prehrana glede na menstrualni cikel
Menstrualni cikel v povprečju traja med 28 in 30 dni in ga sestavljajo štiri faze. To so menstrualna, folikularna, ovulacijska in lutealna. Vsaka prinaša različne hormonske spremembe, ki vplivajo ne le na razpoloženje in energijo, temveč tudi na to, kako telo uporablja in potrebuje hrano.
Medtem ko so potrebe po počitku ter topli, hranljivi hrani izrazitejše v prvih dneh cikla, v drugi fazi prevladuje potreba po lažjih obrokih in svežih živilih, ki spremljajo porast energije in hormonov. V lutealni fazi, ko se telo pripravlja na nov cikel, prehrana znova postane umirjujoča in stabilizirajoča. Vsem fazam je skupen pomen raznolike, hranilno bogate prehrane, ki podpira hormonsko ravnovesje, razlike v vrsti hrane, količini energije in apetitu pa to prilagoditev naredijo izjemno koristno za vsako žensko, ki želi bolje razumeti svoje telo.
Menstrualna faza: obnova in nega
Menstrualna faza, ki običajno traja od prvega do petega dne cikla, je čas, ko raven estrogena in progesterona močno pade. Takrat telo prehaja skozi proces čiščenja in obnove. Mnoge ženske v tem obdobju občutijo pomanjkanje energije ter potrebo po počitku in toploti, kar se odrazi tudi v prehrani.
Telesu so takrat posebej potrebna železo in vitamin C, da se nadomesti tisto, kar se izgubi z menstrualno krvavitvijo. Idealna izbira so topli, hranljivi obroki, kot so enolončnice, juhe, ovsena kaša s cimetom ali golaž iz rdečega mesa z veliko listnate zelenjave. Rahlo začinjena, kuhana in doma pripravljena hrana podpira občutek stabilnosti in umirjenosti, ki je v tej fazi tako potreben. Priporočljivo je izogibanje preveliki količini kofeina in hladni hrani, saj lahko poslabšata krče.
Folikularna faza: nov začetek
Po menstruaciji, približno od šestega do štirinajstega dne cikla, se začne folikularna faza. Raven estrogena počasi narašča, energija se vrača, razpoloženje se izboljšuje. To je trenutek, ko se apetit naravno lahko zmanjša, telo pa bolje sprejema svežo in lažjo hrano.
Priporoča se prehrana, bogata z zelenjavo, polnozrnatimi žiti, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami. Odlična izbira so solate s kvinojo in piščancem, omleta s špinačo in feto, ribje jedi, kot je losos z zelenjavo na pari, ali sveži smoothie z jogurtom, sadjem in lanenimi semeni. Fermentirana živila, kot sta kefir ali kislo zelje, pomagajo podpirati črevesno floro in presnovo estrogena, kar dodatno prispeva k hormonskemu ravnovesju.
Ovulacijska faza: energija in vitalnost
Sredi cikla, približno med štirinajstim in šestnajstim dnem, pride do ovulacije. Estrogen takrat doseže svoj vrhunec, telo pa je v najbolj plodnem in aktivnem obdobju. Energija je visoka, razpoloženje optimistično, družabnost pa pogosto okrepljena. Prehrana v tej fazi naj podpira vitalnost in zagotavlja dovolj hranil za pravilno delovanje hormonov.
Idealne so jedi, bogate z antioksidanti, vitaminom B6, cinkom in beljakovinami. Priporočajo se sveže solate z avokadom in tuno, jajca z zelenjavo, humus s svežo zelenjavo ter veliko jagodičevja in oreščkov. Telo se zdaj naravno počuti lažje, zato je lahko tudi prehrana bolj lahkotna, s poudarkom na svežih, sezonskih živilih in zadostnem vnosu tekočine.
Lutealna faza: upočasnitev
Po ovulaciji, v lutealni fazi, ki traja do konca cikla, glavno vlogo prevzame progesteron. Če ne pride do oploditve, začne raven hormonov padati, kar lahko povzroči znane simptome predmenstrualnega sindroma. To pomeni spremembe razpoloženja, povečano željo po sladkem ali občutek napihnjenosti. Telo takrat potrebuje stabilnost in podporo skozi uravnoteženo, pomirjujočo prehrano.
Sestavljeni ogljikovi hidrati, kot so oves, sladki krompir ali rjavi riž, pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in ublažiti nihanja razpoloženja. Magnezij in vitamin B6, ki ju najdemo v temni čokoladi, bananah in oreščkih, lahko zmanjšata napetost in krče.
V tej fazi posebej prijajo topli obroki, kot so pečena zelenjava, juhe ali kremne testenine z zelenjavo, ob manjših količinah sladkorja, alkohola in predelane hrane.
Telo se iz tedna v teden spreminja, prehrana pa je lahko močno orodje za podporo hormonom, energiji in razpoloženju. Z razumevanjem ritma in potreb lastnega telesa lahko ženske lažje prepoznajo, kaj jim v določenem trenutku ustreza, naj bo to topla enolončnica, svež smoothie ali nekaj dodatnih ur počitka. Poslušanje lastnega cikla je pravzaprav najnaravnejša oblika skrbi zase, ki vrača povezanost s telesom in ravnovesje.
Članek je prevzet s portala Journal.hr
Foto: Dupe Photos, Pexels, Unsplash
