Diafragmalno dihanje (trebušno dihanje)
Ta tehnika temelji na počasnem in globokem dihanju iz diafragme, namesto na plitkem dihanju iz prsnega koša. Ko dihate na ta način, telo prejme več kisika, živčni sistem pa pošlje signal za sprostitev. Eno roko položite na prsni koš, drugo na trebuh. Vdihnite skozi nos tako, da se dvigne trebuh, medtem ko prsni koš ostane relativno miren. Nato počasi izdihnite skozi usta. Že po nekaj minutah lahko opazite upočasnitev srčnega utripa in zmanjšanje napetosti.
Tehnika dihanja 4–7–8
Ta tehnika je še posebej koristna, kadar čutite tesnobo ali imate težave z uspavanjem. Osredotoča se na ritem, ki pomaga upočasniti dihanje in umiriti misli. Vdihnite skozi nos in štejte do štiri. Zadržite dih in štejte do sedem. Nato počasi izdihnite skozi usta in štejte do osem. Cikel ponovite večkrat. Že po treh do štirih ponovitvah mnogi občutijo zmanjšanje napetosti.
Dihanje po principu kvadrata (box breathing)
Ta tehnika se uporablja tudi v situacijah visokega stresa, saj pomaga stabilizirati dihanje in koncentracijo. Temelji na enakih časovnih intervalih za vsak del diha. Vdihnite in štejte do štiri, zadržite dih štiri sekunde, izdihnite štiri sekunde in nato ponovno zadržite dih štiri sekunde. Nato cikel ponovite. Takšen ritem pomaga uravnavati živčni sistem in vrača občutek nadzora.
Podaljšan izdih
Eden najpreprostejših načinov za hitro umiritev je osredotočanje na daljši izdih. Ko izdih traja dlje od vdiha, se aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev. Vdihnite skozi nos in štejte do štiri, nato pa izdihnite skozi usta in štejte do šest ali osem. Ključ je, da je izdih počasen in nadzorovan. To tehniko lahko diskretno uporabite v kateri koli situaciji.
Izmenično dihanje skozi nosnici
Ta tehnika izvira iz jogijske prakse in pomaga vzpostaviti ravnovesje med levo in desno stranjo telesa ter umiriti um. S palcem zaprite eno nosnico in vdihnite skozi drugo. Nato zaprite to nosnico in izdihnite skozi nasprotno. Nadaljujte z izmenjevanjem strani v ritmičnem vzorcu. Po nekaj minutah se pogosto pojavi občutek jasnosti in umirjenosti.
Zavestno štetje diha
Če se težko osredotočite na bolj kompleksne tehnike, je ta metoda zelo dostopna. Cilj je usmeriti pozornost na dihanje in štetje ter tako prekiniti tok stresnih misli. Vdihnite in v mislih preštejte »ena«, izdihnite in preštejte »dva«. Nadaljujte do deset, nato začnite znova. Če izgubite koncentracijo, se preprosto vrnite na začetek brez frustracije.
Zakaj te tehnike delujejo?
Vse te metode imajo skupen učinek: upočasnjujejo dihanje in telesu pošiljajo signal, da ni v nevarnosti. S tem se znižuje raven stresnih hormonov in aktivira sistem, odgovoren za sprostitev. Prednost je, da ne potrebujete nobene opreme ali posebnega okolja – dovolj je nekaj minut in malo pozornosti, usmerjene v lasten dih. Če jih začnete redno uporabljati, lahko te tehnike postanejo vaše hitro in zanesljivo orodje za spopadanje z vsakodnevnim stresom. Srečno.
Članek je prevzet s portala Journal.hr.
Foto: dupephotos.com
