Telovadba med nosečnostjo ni obvezna, je pa lahko zelo koristna. Na kaj morate biti pozorni?

Nosečnost je eno najintenzivnejših obdobij, skozi katero gre telo, poleg vseh telesnih sprememb pa jo pogosto spremljajo tudi številna pričakovanja okolice. Bodoče mamice se danes pogosto srečujejo z nasveti o tem, kako bi morale jesti, koliko se gibati, koliko kilogramov pridobiti in kako ostati aktivne vseh devet mesecev. Resnica pa je, da ne obstaja univerzalna nosečnost niti univerzalen recept zanjo.

Če vam telo sporoča, da potrebuje počitek, je to povsem v redu. Telovadba med nosečnostjo ni tekmovanje niti nekaj, zaradi česar bi se morali počutiti krive, če jo izpustite. Kadar pa nosečnost poteka normalno in zdravnik ne vidi zadržkov, lahko zmerna telesna aktivnost prinese številne koristi, od manj bolečin v hrbtu in boljše telesne pripravljenosti do lažjega okrevanja po porodu.

Lahke vaje so zelo koristne

Dobra novica je, da ni treba preživeti več ur v fitnesu. Sprehod, lahke vaje doma, raztezanje ali prenatalna joga so pogosto povsem dovolj, da se počutite bolje. Če ste bili aktivni že pred nosečnostjo, lahko z določenimi prilagoditvami v večini primerov nadaljujete z vadbo. Če pa želite z vadbo šele začeti, se je najbolje najprej posvetovati z zdravnikom. Če niste prepričani, ali vaje izvajate pravilno, ali želite program, prilagojen vašemu trimesečju, je smiselno poiskati pomoč fizioterapevta ali certificiranega prenatalnega trenerja.

V času nosečnosti je telesna vadba še posebej koristna, saj lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu, izboljša splošno počutje in olajša vrnitev v formo po porodu. Od skupinskih programov v fitnes centrih do številnih spletnih vadb in videoposnetkov na YouTubu danes obstajajo različne možnosti, prilagojene nosečnicam. Preden pa izberete aktivnost, je pomembno poznati nekaj osnovnih pravil.

Prilagodite intenzivnost

Če ste vadili že pred nosečnostjo, lahko v večini primerov nadaljujete, pri tem pa prilagodite intenzivnost in vrsto vaj. Če pred nosečnostjo niste bili telesno aktivni, se pred začetkom vadbe vsekakor posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate astmo, težave s srcem ali sladkorno bolezen. Nosečnost ni čas za največje telesne napore, zato naj bodo aktivnosti zmerne intenzivnosti. Že vsakodnevni približno tridesetminutni sprehod je odličen začetek, ne glede na vašo predhodno telesno pripravljenost.

Poleg sprehodov se priporočajo plavanje, vožnja sobnega kolesa in aerobne vaje nižje intenzivnosti, saj prinašajo manjše tveganje za poškodbe. Če ste pred nosečnostjo tekli, lahko z dovoljenjem zdravnika nadaljujete v zmernem tempu. Po drugi strani pa aktivnosti, ki zahtevajo veliko ravnotežja in koordinacije, zlasti v poznejši nosečnosti, niso najboljša izbira. Izogibati se je treba kontaktnim športom in dejavnostim, pri katerih obstaja povečano tveganje za padec, kot sta jahanje ali smučanje. Prav tako niso priporočljivi intenzivni poskoki, pretirano tek ali dvigovanje težkih bremen.

Udobna oblačila so pomembna

Med vadbo nosite udobna oblačila, ki vas ne tiščijo, kakovosten športni nedrček in obutev, prilagojeno aktivnosti. Vaje izvajajte na stabilni in ravni podlagi, pri vstajanju pa se dvigujte počasi, da preprečite vrtoglavico. Enako pomembno je, da zaužijete dovolj tekočine in kalorij, da ima telo dovolj energije za aktivnost. Ne poskušajte doseči meje izčrpanosti. Preprosto pravilo pravi, da bi morali med vadbo normalno govoriti brez večjih težav.

Prenatalna joga

Z napredovanjem nosečnosti se bodo spreminjale tudi zmožnosti vašega telesa. Kar vam je bilo enostavno v prvem trimesečju, vam morda v sedmem mesecu ne bo več ustrezalo, zato obstajajo posebej zasnovani programi za vsako obdobje nosečnosti. Prenatalna joga je ena najbolj priljubljenih izbir, saj poleg tega, da ohranja telo aktivno, pomaga pri sproščanju, izboljšuje kakovost spanja ter pripravlja mišice in dihanje na porod. Takšne vaje je najbolje izvajati pod vodstvom usposobljenega inštruktorja, da boste prepričani, da jih izvajate pravilno in varno. Dodatna prednost skupinskih vadb je priložnost za spoznavanje drugih nosečnic in izmenjavo izkušenj, kar številnim bodočim mamicam daje občutek podpore v tem posebnem, a pogosto tudi zahtevnem življenjskem obdobju.

Članek je prevzet s portala Journal.hr.

Foto: dupephotos.com, Unsplash