V zadnjih letih je kolagen postal ena najbolj opevanih besed v svetu lepote in dobrega počutja. V lekarnah in drogerijah police polnijo praški, tablete in napitki, obljubljajoč čvrsto kožo in sijoče lase. Po podatkih analitske hiše Mordor Intelligence naj bi vrednost trga kolagenskih prehranskih dopolnil letos dosegla 6,4 milijarde dolarjev, do leta 2030 pa narasla na kar 9,25 milijarde. A kljub temu strokovnjaki opozarjajo, da se moč kolagena začne na krožniku, ne v kapsuli. Prav zato smo raziskali, katera so živila s kolagenom, ki jih lahko vključimo v svojo prehrano.
Kolagen predstavlja več kot 30 odstotkov vseh beljakovin v človeškem telesu in je nepogrešljiv za elastičnost kože, trdnost nohtov in gostoto las. Njegove zaloge se z leti naravno manjšajo, a pravilna prehrana lahko močno vpliva na to, kako dolgo ostane v ravnovesju. Nutricionisti poudarjajo, da so spremembe življenjskega sloga in premišljeno izbrane sestavine dolgoročno učinkovitejše in tudi prijaznejše do denarnice kot najdražji prehranski dodatki.
Kako s prehrano spodbuditi tvorbo kolagena in ohraniti zdrav videz kože, las in nohtov
Uravnotežena prehrana, bogata s celovitimi živili, krepi obnavljanje tkiv, izboljšuje odpornost kože in zmanjšuje vpliv oksidativnega stresa, ki pospešuje staranje celic. Pravilna izbira živil je dolgoročno učinkovitejša od vsakodnevnega poseganja po prehranskih dodatkih in hkrati prijaznejša do telesa.
Ključna hranila za spodbujanje in ohranjanje kolagena
Za dobro sintezo kolagena so najpomembnejše tri skupine hranil:
-
Živila bogata s proteini, saj vsebujejo aminokisline, ki so osnovni gradniki kolagena.
-
Živila z veliko vitamina C, ki kot antioksidant omogoča povezovanje kolagenskih vlaken.
-
Živila z visoko vsebnostjo cinka, ki sodeluje pri stabilizaciji kolagenske strukture.
Živila s kolagenom, ki pomagajo ohranjati mladosten videz kože
Za naslednji nakup si velja zapomniti ta seznam:
-
Domača kostna juha: vsebuje kolagen v obliki, ki ga telo zlahka vsrka.
-
Losos s kožo: koža vsebuje kolagenske peptide, riba pa še omega-3 maščobne kisline, ki blažijo vnetja.
-
Piščanec s kožo: koža je naravno bogata s kolagenom, dolgotrajno kuhanje kosti pa poveča učinek.
-
Beljaki: vir prolina, ključne aminokisline za tvorbo kolagena.
-
Agrumi: pomaranče, limone in grenivke prinašajo obilje vitamina C, ki pomaga pri povezovanju vlaken.
-
Jagodičevje: jagode, borovnice in robide nudijo antioksidante in varujejo obstoječi kolagen.
-
Kivi: vsebuje celo več vitamina C kot pomaranče in je idealen prigrizek za podporo kolagenu.
-
Paprika: rdeča in rumena paprika sta prava zakladnica vitamina C, najbolje jo je jesti surovo.
-
Semena buč in indijski oreščki: bogati so s cinkom in bakrom, ki delujeta kot »lepilo« kolagenske mreže.
-
Školjke: ostrige, klapavice in kozice so polne cinka in bakra, ki krepita kolagenske povezave.
Kako povečati učinek hrane bogate s kolagenom
Način priprave obrokov močno vpliva na to, koliko hranil telo dejansko izkoristi. Živila z vitaminom C je najbolje uživati surova ali le na hitro soparjena, saj visoka temperatura uničuje ta vitamin. Pri kostni juhi se priporoča počasno kuhanje, tudi do dvanajst ur, po možnosti z dodatkom jabolčnega kisa, ki še okrepi sproščanje kolagena iz kosti. Če je časa manj, lahko enak rezultat dosežete z uporabo ekonom lonca v približno dveh urah.
Nežnejše metode kuhanja, kot so poširanje, kuhanje na pari ali počasno dušenje, so prijaznejše do beljakovin, medtem ko lahko pečenje in cvrtje ustvarita spojine, ki otežujejo prožnost kolagena. Odličen način za optimizacijo sinteze je združevanje živil bogatih z vitaminom C in tistih, ki vsebujejo kolagen, v istem obroku. Na primer losos s skledo listnate zelenjave.
Kako pogosto naj bodo ta živila na jedilniku
Za ohranjanje kolagena je smiselno večkrat tedensko vključevati kostno juho ali druge vire kolagena, mastne ribe dva do trikrat na teden, v vsak obrok dodati vir vitamina C ter vsak dan zaužiti pest semen ali oreščkov za vnos mineralov.
Živila, ki pospešujejo izgubo kolagena
Prehrana z veliko sladkorja in živila, ki nastajajo pri cvrtju ali pečenju na zelo visokih temperaturah, lahko pospešijo razgradnjo kolagena. Pogosto uživanje alkohola prav tako zavira obnavljanje kolagenskih vlaken, saj ovira presnovo vitaminov, ki sodelujejo pri njegovi tvorbi.
Kdaj razmisliti o dodatkih
Tudi če prehrana vsebuje dovolj vseh ključnih hranil, se naravna sinteza kolagena s staranjem upočasni. Hrana, bogata z vitaminom C, proteini, cinkom in antioksidanti, pomaga ohranjati njegovo raven, vendar ne more v celoti nadomestiti naravnega upada, ki ga prinesejo leta. Če kljub raznoliki prehrani opazite, da koža izgublja elastičnost, so prehranski dodatki lahko dodaten vir podpore, vendar naj bodo le dopolnilo, ne pa nadomestilo uravnotežene prehrane.
Foto: IG @stylemefresh
