Kako spremeniti običajen sprehod v učinkovitejšo vadbo: Vse, kar morate vedeti o hoji z utežmi
Hoja velja za eno najbolj preprostih in učinkovitih oblik gibanja, ki krepi srce, ohranja zdravo telesno težo in poskrbi za boljše počutje. A vse več ljudi se sprašuje, ali bi lahko s preprostim dodatkom – utežmi – naredili svoje sprehode še učinkovitejše. Trend nošenja zapestnih in gležnjskih uteži se je sicer začel že v osemdesetih letih, danes pa doživlja pravi preporod na družbenih omrežjih. Sodobne različice so udobnejše, bolj estetske in vse manj spominjajo na neokorne pripomočke iz časov aerobike. Vprašanje pa ostaja: ali dodatek uteži res pomaga pri izgubi kilogramov, boljšem tonusu mišic in drži telesa, ali pa gre zgolj za še eno kratkotrajno modno muho? Je hoja z utežmi res koristna?
Zakaj bi sploh razmišljali o utežeh pri hoji
Pravilno uporabljene uteži lahko sprehod spremenijo v učinkovitejšo vadbo. Dodatna obremenitev pomeni večji napor in posledično večjo porabo energije. To pomeni, da boste ob enaki dolžini sprehoda pokurili več kalorij kot sicer. Hkrati pa boste okrepili mišice nog in rok. Te koristi pridejo do izraza le, če se z utežmi ravna premišljeno in se izbere primerna teža.
Izbira prave teže in postopen začetek
Najpogostejša napaka je pretiravanje takoj na začetku. Prehitro povečanje teže lahko povzroči bolečine v sklepih in vodi do poškodb. Uteži povečajo udarne sile pri hoji, kar lahko obremeni kolena, gležnje in ramena. Začetnikom strokovnjaki priporočajo med enim in dvema kilogramoma skupne obremenitve, odvisno od telesne pripravljenosti. Pomembno je, da začnete z manjšimi, krajšimi sprehodi, da telo postopoma prilagodite novi obremenitvi. Sprehod naj bo sprva po ravnem terenu, z dnevi lahko čas in razdaljo počasi povečujete. Če se pojavijo nelagodje ali bolečine, je znak, da utež ali dolžino hoje zmanjšate.
Bolj varne alternative gležnjskim in zapestnim utežem
Gležnjske in zapestne uteži so sicer enostavne za uporabo, a lahko hitro porušijo naravno mehaniko hoje. Gleženjske uteži namreč spodbujajo delo sprednjih stegenskih mišic bolj kot zadnjih, kar lahko vodi v mišično neravnovesje. Poleg tega povečajo obremenitev sklepov in kite v kolkih, križu in kolenih. Podobno velja za zapestne uteži, ki lahko povzročijo težave v zapestjih, ramenih, komolcih in celo vratu. Če želite vaditi mišice rok ali ramen, so primernejši drugi pripomočki, denimo klasične uteži ali elastike.
Boljša izbira so obteženi telovniki ali posebni nahrbtniki za t. i. rucking. Pri telovniku se teža porazdeli po trupu, zato sklepi in mišice niso izpostavljeni tako izraziti točkovni obremenitvi kot pri utežeh na okončinah. Tudi nahrbtnik z utežmi je odlična možnost za večjo intenzivnost sprehoda, vendar le, če vzdržujete pravilno držo. Pomembno je, da hrbtenica ostane nevtralna, da se ne nagibate naprej ali nazaj in da aktivirate trebušne mišice, kar razbremeni ledveni del hrbta.
Dodatne koristi hoje z utežmi
Hoja z obteženim telovnikom ali nahrbtnikom poveča porabo kalorij. Raziskave so pokazale, da hoja s telovnikom, težkim približno deset odstotkov telesne mase, lahko poveča porabo energije tudi za 13 odstotkov. Dodatna teža spodbuja rast kostnih celic in pomaga pri ohranjanju kostne gostote, kar je zlasti pomembno pri preprečevanju osteoporoze. Kljub temu je dobro, da se ljudje z bolečinami v hrbtu ali vratu pred uporabo posvetujejo z zdravnikom.
Hoja ostaja nepogrešljiva tudi brez uteži
Čeprav dodatna teža lahko okrepi vadbeni učinek, hoja sama po sebi prinaša obilico koristi. Znižuje krvni tlak in srčni utrip pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, izboljšuje prebavo, pomaga pri kakovostnem spancu in pozitivno vpliva na splošno počutje. Zato ni nujno, da uteži postanejo stalni del vsakega sprehoda. Telo ima koristi tudi od povsem klasične hoje, še posebej, če je redna in dovolj hitra.
Kako se hoje z utežmi lotiti varno
Če se odločite za uteži, začnite z manjšimi obremenitvami in krajšimi razdaljami, da se mišice in sklepi postopno navadijo. Uteži ne uporabljajte pri vsakem sprehodu, ampak si vzemite dneve za počitek. Vedno hodite z vzravnano držo, glejte naprej, rame imejte sproščene, roke nihajte iz ramen in medenico ohranite v nevtralnem položaju.
Hoja z utežmi je lahko prijetna popestritev vadbene rutine, če se je lotite premišljeno. A naj bo dodatek k vadbi, ne nadomestek za osnovno skrb za telo. Redna, hitra hoja brez dodatkov bo še naprej ena najboljših oblik gibanja, uteži pa naj bodo le občasna nadgradnja, kadar želite sprehod narediti nekoliko zahtevnejši.
Foto: Instagram @paulastrausa
