Če redno trenirate, v fitnesu, doma ali zunaj, mora biti prehrana vaša podpora, ne vaš nasprotnik. Hrana ni le gorivo, temveč tudi orodje za regeneracijo, rast mišic, hormonsko ravnovesje in stabilno energijo. Ni dovolj, da po treningu “nekaj pojeste”, telo potrebuje konkretna hranila v pravem razmerju, torej zdrava živila. In seveda: povečati morate vnos beljakovin!
Še preden se ustrašite, da bo vaša prehrana morala postati znanstvena fantastika, da bi dosegli svoj cilj, ne, dovolj je, da poznate hranila, ki jih telo trenutno potrebuje v večjem razmerju. Kajti resnično velja: za fit telo je 100 % pomembna vadba, a 200 % prehrana.
Jajca
Jajca so klasika z razlogom. Vsebujejo visokokakovostne beljakovine, tudi vseh devet esencialnih aminokislin, ki so potrebne za regeneracijo in rast mišic. Rumenjak ni sovražnik, je vir zdravih maščob, vitamina D in holina, pomembnega za delovanje možganov in živčnega sistema. Jajca zmanjšujejo utrujenost ter izboljšujejo fizično in psihično produktivnost.
Idealna so pred jutranjim treningom, če ne morete trenirati na prazen želodec, prav tako pa so odlična izbira kot prvi obrok po treningu. Kombinirate jih lahko z zelenjavo in kakovostnim kruhom.
Oreščki in semena
Če redno trenirate, telo potrebuje zdrave maščobe za hormone, sklepe in regeneracijo. Oreščki (mandlji, orehi, indijski oreščki) in semena (chia, lanena, sončnična) so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, magnezija, cinka in antioksidantov.
Lahko jih jeste kot prigrizek pred ali po treningu, vključite pa jih lahko tudi v obroke. Pazite le na količino, včasih je tudi pest na dan preveč!
Grški jogurt
Grški jogurt vsebuje več beljakovin (tudi kazein!) kot običajni jogurt in je odličen za obnovo mišic, saj ima tudi protivnetni učinek. Prav tako je dober vir kalcija in probiotikov, kar pomaga pri zdravju črevesja, to pa vpliva tudi na imunski sistem in absorpcijo hranil. Kombinirajte ga s sadjem in oreščki.
Vendar pa je pomembno poudariti, da je na našem trgu težko najti pravi grški jogurt. Večina izdelkov je le tip grškega jogurta, ki vsebuje naravne sladkorje in precej več maščobe od pravega grškega jogurta. Če pravega grškega jogurta ne najdete, so odlična alternativa zrnati ali posni sir in probiotični jogurti.
Zrnati sir
Tako kot grški jogurt vsebuje zrnati sir kazein, beljakovino, ki se počasi razgrajuje in še več ur po zaužitju prehranjuje mišice. Vsebuje tudi kalcij, kalij in natrij, ključna hranila za hidracijo in delovanje mišic. Že ena posodica zrnatega sira vsebuje približno 25 g beljakovin ter minerale, pomembne za obnovo mišičnega tkiva!
Odličen je za zajtrk, kombinirate ga lahko s sladkimi ali slanimi živili, pa tudi za večerjo, zlasti po poznem treningu, saj spodbuja regeneracijo mišic med spanjem.
Stročnice
Leča, čičerika, fižol in grah so odlični viri rastlinskih beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Zagotavljajo energijo brez nihanja sladkorja v krvi, zato so izvrstna izbira za kosilo po vadbi.
Uživajte jih v enolončnicah, solatah ali kot preprost kuhan prilogo. Dajejo dolgotrajen občutek sitosti, podpirajo prebavni sistem in zagotavljajo pomemben vnos beljakovin, nujno potrebnih za rast mišic.
Zelenolistnata zelenjava
Špinača, blitva, rukola, ohrovt in brokoli so polni mikrohranil, ki pomagajo pri regeneraciji telesa, uravnavanju hormonov in krepitvi imunskega sistema. Vsebujejo železo, magnezij in vitamin C, trojico, ki je posebej koristna za ženske, ki trenirajo.
Dodajte jih v smoothie, omleto, rižoto ali solato. Ni treba pojesti veliko, pomembno je, da jih redno vključujete v prehrano. Idealna izbira? Špinača! Vsebuje magnezij in železo, ki sta pomembna za kroženje kisika po telesu, ter je močan antioksidant, ki zmanjšuje vnetja in povečuje vzdržljivost.
Polnozrnate žitarice
Oves, kvinoja, rjavi riž, ajda in proso dajejo stabilno energijo brez padcev po obroku. So kompleksni ogljikovi hidrati, kar pomeni, da se razgrajujejo počasneje in zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, kar je pomembno, če trenirate in pazite na kalorični vnos.
Kvinoja je prava hranilna bomba, saj je redka popolna rastlinska beljakovina, ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin in kompleksne ogljikove hidrate, ki pospešujejo regeneracijo. Bogata je tudi z železom in magnezijem, ki sta ključna za obnovo mišic. Dobro ji konkurira rjavi riž – še en kompleksni ogljikov hidrat, bogat z vlakninami in vitaminom B. Čeprav ni zadosten vir beljakovin, se odlično kombinira z izdelki, kot so tofu in stročnice, za popoln obrok po treningu.
Polnozrnate žitarice pomagajo tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja, kar je pomembno pri redni telesni aktivnosti, in jih je veliko lažje vključiti v prehrano, kot morda mislite. Ovseni kosmiči se podajo v smoothije, rjavi riž je odlična priloga, s kvinojo ali ajdo lahko pripravite bogate poletne solate, iz prosa pa naredite narastek. Prehrana mora vsebovati dovolj ogljikovih hidratov za energijo pri vadbi, a nekateri ogljikovi hidrati so boljša izbira – ti so med najboljšimi.
Banane in jagodičevje
Banane so odličen vir kalija, ki podpira delovanje mišic in preprečuje krče. Jagodičevje (borovnice, maline, jagode) vsebuje antioksidante, ki ščitijo telo pred oksidativnim stresom, ki nastane ob intenzivni vadbi. Poleg tega, da jih uživate samostojno, jih lahko dodate jogurtu, svežemu siru ali v smoothie.
Če banano zmešate z beljakovinskim prahom, mlekom in kavo, dobite odličen napitek pred treningom, jagodičevje pa je boljša izbira po treningu, z malo mleka ga lahko spremenite v zdrav, okusen sladoled.
Piščančja in puranja prsa
Če uživate meso, sta piščanec in puran ena najboljših virov pustih beljakovin. Vsebujejo tudi vitamin B6 in niacin. Lahko jih hitro pripravite, so lahko prebavljivi in dajejo dovolj “materiala” za obnovo po vadbi. Čeprav imajo blag okus in sl slovijo kot dolgočasna izbira, se ravno zaradi tega odlično ujemata z vsakršno zelenjavo in ogljikovimi hidrati, prav tako pa dopuščata ustvarjalnost z začimbami.
Izberite ju za kosilo ali večerjo po treningu, obrok bo lahek za želodec, hkrati pa bo zagotovil velik vnos beljakovin. Tudi prehrana brez mesa je lahko bogata z beljakovinami, a je bistveno lažje zaužiti ustrezno količino, če jeste meso.
Losos
Losos je več kot le vir beljakovin. Je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki zmanjšujejo vnetja po vadbi, podpirajo sklepe in zdravje srca. Vsebuje tudi vitamine skupine B, ki krepijo energijo in pomagajo pri regeneraciji mišic.
Uživajte ga vsaj enkrat na teden, če želite kakovostnejši vnos omega-3, pa tudi večkrat. Odlično se kombinira z zeleno listnato zelenjavo ali kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Avokado
Avokado je ena tistih živil, ki so idealna za regeneracijo, čeprav ga najpogosteje uživamo za zajtrk ali malico. Podpira proizvodnjo hormonov, tudi testosterona in rastnih hormonov. Vsebuje magnezij in kalij, ki pomagata proti mišičnim krčem, ter vitamin E, ki ščiti pred stresom.
Poleg toasta ga lahko dodate večjim solatam, uporabite v skledah z mesom in zelenjavo ali ga pretvorite v sladico, na primer čokoladni mousse.
Batat
Dolgo smo verjeli, da krompir ni zdrav, ni nič slabša izbira kot riž. A še boljša izbira je sladki krompir oziroma batat. Ta kompleksni ogljikov hidrat obnavlja glikogenske rezerve, ki se med vadbo izčrpajo, kalij pa podpira delovanje živčnega sistema in mišic. Vsebuje tudi vitamin A in baker, ki pomagata pri obnovi tkiv.
Z batatom ste lahko bolj ustvarjalni, kot si mislite. Poleg običajne priloge ga specite do hrustljavega in ga dodajte v solate, uporabite kot osnovo za pico ali napolnite z mesom in zelenjavo.
Sirotkin ali drug beljakovinski prah
Na koncu ne moremo mimo sirotkinih beljakovin ali kateregakoli drugega proteinskega prahu. Včasih je težko zaužiti želeno količino beljakovin za rast mišic, še posebej, če ste v kaloričnem deficitu. V takšnih primerih so proteinski napitki res odlična rešitev.
Vendar niso nadomestek za obrok in jih tako ne smete obravnavati. Sirotka ni klasičen del prehrane, temveč kakovosten dodatek, ki vam lahko pomaga hitreje doseči cilj.
Kako pogosto jesti in kaj?
Redni treningi zahtevajo stalen vnos hranil, ne pa diete, ki izčrpavajo. Zapomnite si: regeneracija je enako pomembna kot trening. Za kakovosten počitek in okrevanje so ključna zdrava živila. Pomembno je:
Ne izpuščajte obrokov – še posebej ne po treningu
Kombinirajte beljakovine, zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate – kruh ni sovražnik in maščoba tudi ne!
Pijte dovolj tekočine (vodo, ne sokove!)
Če vam primanjkuje energije za vadbo, če okrevanje traja predolgo ali če čutite nihanja razpoloženja, je verjetno čas, da ponovno premislite o svoji prehrani, ne le po kalorijah, temveč tudi po kakovosti. Hrana ni sovražnik vaše forme, temveč njen glavni zaveznik. Zdrava živila v pravi kombinaciji vam lahko pomagajo do več moči, boljših rezultatov, manj vnetij in hitrejše regeneracije. Ni vam treba jesti “dolgočasno” ali vedno enako, a trudite se izbirati polnovredna živila in obroke pripravljati sami. Vaše telo vam bo hvaležno.
Članek je prevzet s portala Journal.hr
Foto: Instagram (@taina.csg, @annaastrup)
