Zakaj je to prehransko dopolnilo morda
najpomembnejše za žensko telo?

Čeprav je danes izjemno priljubljeno uživanje prehranskih dopolnil, se eno dopolnilo še posebej izpostavlja kot ultimativna podpora ženskemu prehranjevanju. In ne, ne mislimo na maca prah, ashwagandho ali druga priljubljena dopolnila, temveč na omega-3 maščobne kisline. Preproste, v prehrani dostopne in izjemno pomembne za celoten organizem v mladosti, še posebej pa v perimenopavzi in menopavzi.

Tukaj je razlaga, zakaj so omega-3 maščobne kisline, tako lahko dostopne v nepriljubljenem ribjem olju, pravzaprav eno prvih dopolnil, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano.

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 so esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih telo ne more proizvajati samo, ampak jih je treba vnesti s prehrano ali dopolnili. Najbolj znane omega-3 so EPA (eikozapentaenojska kislina), DHA (dokozaheksaenojska kislina) in ALA (alfa-linolenska kislina), ki prihajajo iz različnih virov.

EPA in DHA najdemo predvsem v ribah, ALA pa v rastlinskih virih, kot so laneno seme in orehi. Telo lahko ALA pretvori v EPA in DHA, vendar je ta pretvorba zelo omejena – kar pomeni, da so neposredni viri EPA in DHA najvrednejši.

Zakaj so omega-3 maščobne kisline pomembne za ženske?

1. Prispevajo k hormonskemu ravnovesju

Omega-3 maščobne kisline podpirajo delovanje hormonov – od pubertete in začetka ciklusa, do PMS-a in same menopavze.

2. Podpirajo zdravje možganov

Raziskave so pokazale, da omega-3 maščobne kisline pomembno prispevajo k zdravju možganov in krepijo njihove funkcije. DHA je namreč dobesedno gradbeni material možganov. Prav tako so ugotovili povezavo med pomanjkanjem te kisline in večjim tveganjem za depresijo ter anksioznost.

3. Izboljšujejo lase in kož

Omega-3 maščobne kisline lahko podaljšajo fazo rasti las, povečajo sijaj las ter z negovanjem lasnih mešičkov vodijo do močnejših, bolj zdravih in odpornejših las, z manjšim tveganjem za vnetja lasišča. Koži pomagajo zadrževati vlago, pomirjajo draženje in pomagajo pri dermatitisu. Eden večjih koristi je tudi antioksidativno delovanje, ki ščiti kožo pred fotostaranjem, ki ga povzroča UV-sevanje.

4. Podpirajo zdravje srca in ožilja

Znižujejo krvni tlak in trigliceride ter ščitijo telo pred vnetnimi procesi. Idealne so za tiste z genetsko nagnjenostjo k boleznim ožilja, saj na splošno zmanjšujejo tveganje za koronarno srčno bolezen, koristne pa so tudi za tiste, ki že imajo bolezni srca in ožilja.

5. Zmanjšujejo bolečine v sklepih

Raziskave so pokazale, da imajo lahko pozitivne učinke pri bolnikih z revmatoidnim artritisom, saj delujejo protivnetno in lahko zmanjšajo bolečine v sklepih.

6. Olajšajo menstruacijo, podpirajo plodnost in nosečnost

Zanimivo je, da so raziskave pokazale, da ženske, ki redno uživajo omega-3 maščobne kisline, doživljajo blažje simptome in krajše bolečine med menstruacijo. Poleg tega so te kisline ključne za pravilen razvoj ploda in kasneje za obdobje dojenja.

Kako zaužiti dovolj omega-3 maščobnih kislin s prehrano?

Največ EPA in DHA najdemo v mastnih ribah, ki so najkoncentriraniji vir omega-3. Priporočljivo jih je jesti 2-3-krat tedensko. Odlični viri so losos, sardine, skuša, sled, inčuni in tuna. Pri slednji bodite pozorni zaradi možne vsebnosti živega srebra.

Rastlinske alternative so dobre, vendar občutno šibkejše. Dobri viri ALA so mleta lanena semena, chia semena, orehi ter olja iz lana, konoplje in oljne ogrščice. Če ste vegetarijanec ali vegan, so še boljša izbira prehranska dopolnila na osnovi alg, saj vsebujejo DHA.

Kako izbrati idealno omega-3 dopolnilo zase?

Dopolnilo ni potrebno, če uživate dovolj mastnih rib, vendar je za večino ljudi uvedba dopolnila zelo koristna rutina. O količini miligramov se je najbolje posvetovati z zdravnikom, vendar se priporoča od 500 mg za osnovno podporo zdravju do 3000 mg, kar je zgornja varna meja, razen pri terapevtskih primerih pod zdravniškim nadzorom.

Pri nakupu kapsul bodite pozorni na dejansko vsebnost EPA in DHA, ne zgolj na oznako “1000 mg ribjega olja”. Ta pogosto pomeni, da zaužijete manj kot polovico tistega, kar mislite.

Na kaj paziti pri dodatkih omega-3?

• Kakovost in čistost – izberite izdelke z oznakami čistosti (npr. IFOS certifikat), saj lahko ribe vsebujejo težke kovine.
• Svežina in vonj – če kapsule smrdijo ali povzročajo ribje spahovanje, gre za znak oksidacije. Kakovostni omega-3 dodatki nimajo neprijetnega okusa ali vonja.
• Rastlinska različica – če ste vegan, poiščite DHA iz mikroalg, ne iz lana. Alge so edini rastlinski vir „prave“ omega-3.

Vredno si je zapomniti…

Omega-3 niso čudežna tabletka, vendar so temelj dobrega ženskega zdravja, tako kot spanje, voda in kakovosten obrok. Če vaša prehrana ne vključuje dovolj rib, resno razmislite o dopolnilu. Niso namenjene samo “starejšim” ali “športnicam”, temveč vsaki ženski, ki želi dolgoročno vlagati v svoje telo in dobro počutje.

Ključ je v rednosti. Malo vsak dan je veliko bolje kot šok terapija enkrat mesečno. Naj bo to z lososom, chia pudingom ali kakovostno kapsulo, vam lahko pomaga, da se počutite bolj stabilno, močno in lepo, od znotraj navzven.

Članek je prevzet s portala Journal.hr

Foto: Unsplash, Pexels, Instagram (@jasminsarakatariina)